导语：为贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》、《国民营养计划（2017-2030年）》的重要措施，开展新版中国居民膳食指南核心信息的宣传教育，更好地向民众普及健康养生知识，广东省食品安全学会联合广东省营养学会制作了全民营养系列健康科普视频共十期，结合人们日常生活中遇到的健康问题，以专家讲解和动画生动结合的模式，通过诙谐幽默，专业严谨、深入浅出地讲解，让观众能简单明了地学习和实践营养健康知识。本期我们推出一至五的科普视频内容，原视频可关注广东省食品安全学会抖音号进行观看，也可关注学会官方微信公众号了解详细信息。

第一期|全民营养系列健康科普短视频发布，培养健康饮食习惯

营养均衡，呵护健康！良好的饮食习惯可使身体健康地生长、发育；不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。

随着生活水平的不断提高，人们对膳食均衡和各类食物知识都更加关注，但是因为缺乏系统的学习，加上互联网上充斥真真假假的“营养科普”和“食品谣言”，让大家无法切实准确地掌握营养健康相关知识。以眼睛干涩、疲劳为例，如今无论大人、孩子，使用电脑、手机、平板的时间日渐增多，很直接地会导致眼睛干涩、疲劳，因此在日常饮食中，可以重点多摄取维生素A或B、胡萝卜素、维生素 C 和 E，硒之类元素，以此缓解长时间眼部疲劳对眼睛带来的伤害。

第二期|药食同源，构筑健康食补养生理念

在中国古代，就有“寓医于食，药食同源”的养生理念，健康的饮食搭配和规律的饮食习惯是保证身体健康的重要方式，随着生活水平的不断提高，人们对于养生也开始越加重视，药食同源的理念也开始在人们的日常饮食方式和习惯当中被广泛提及和使用。

那么，你知道日常生活中有哪些是药食同源的食物吗？

在我们日常吃的食物中，有很多就是滋补药品中的上乘之选，如生姜、大枣、枸杞这些我们经常见到和经常吃的食物，不仅能够用于日常食用，也常常被作为药材用来调理身体。

从本质上来讲，食物和药物往往有着很多的共通之处，也就是所谓的同源性，他们主要体现在3个方面：

1、来源相同，都是来源于自然界中的动植物；

2、成分相同，都是由蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质及各种植物化学物构成；

3、理论相同，都是从祖先和人类的生活实践中而来，以达到维持健康、预防疾病的目的。

因此，在我们的日常生活中，常常可以看到许多药食同源的食物，像大家熟知的桑叶、菊花、葛根、生姜、茯苓、山楂、枣、山药、百合、枸杞子、桑椹、黑芝麻、乌梅、莲子、桔梗、佛手等，都是典型的药食同源之物。

那我们在日常生活中又如何通过食疗滋补的方式来提高身体素质呢？

其实，在生活中我们也都会了解一些比较好的食用方式，例如枸杞、红枣泡水，除了这些，我们还可以山药、茯苓、大米一起煮粥，能起到补肾健脾的功效，而山楂也可以和决明子、红茶泡饮，能够起到消食通便的功效。

第三期|减盐、减油、减糖，细数三减对身体健康的好处

你知道什么是“三减”吗？

如今，随着生活节奏的加快，很多人都不可避免地需要经常加班和应酬，高血糖、高血脂、高血压等慢性疾病已经成为困扰很多人的健康问题，在日常生活中，我们可以通过“三减”来预防和缓解这类问题。

所谓的“三减”，是指减盐、减油、减糖，通过减少日常饮食中的这些物质摄入，来维持机体平衡，保证身体健康。

2022年，《中国居民膳食指南》更新了每日盐摄入量的规定，将每日盐推荐摄入量降为5g。在我们日常生活中吃的食盐中，其主要组成成分是氯化钠，而钠元素摄入的过多，会导致身体的血容量升高，血压也因此随之升高。可是食盐作为饮食中的必要成分，我们在日常生活中不可避免地会摄入较多，又该怎样解决这种问题呢？

其实，在日常饮食中，我们可以选择低钠盐来作为替代，低钠盐是一种添加少量钾以减少钠含量的食用盐，可以有效地减少我们的钠的摄入量，同时保证正常的风味。

除了盐之外，糖类摄入过多，也会影响我们的身体健康。糖类摄入过量会导致超重、肥胖，还会增加糖尿病的患病风险，因此在日常饮食中也应该注意减少糖类物质的摄入量，但需要注意的是，“减糖”不意味着“戒糖”，如今很多女孩为了保持身材，甚至连米饭、包子之类高碳水含量的主食都戒掉了，导致出现月经不调的现象，这就是不科学减糖的危害。

最后，“减油”则是健康生活中的一个重要组成部分了，可以帮助我们身体保持健康的血脂水平，在日常饮食中，建议多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，减少煎炸，能够有效减少用油量，除了日常饮食中控制用油量，在生活中也要注意奶油、起酥油等高油脂含量的摄入，这样可以有效控制身材，让身体保持健康状态。

第四期|营养稳定吸收好，细数豆奶的营养价值

你平时喝豆奶吗？身体健康离不开蛋白质的摄入，在生活中，我们很多人都会习惯每天喝一杯牛奶来补充营养，提高身体免疫力，但却忘记了，豆奶同样也是补充身体营养元素的优质选择，对于提高身体免疫力同样有着很大帮助。

豆奶中含有丰富的蛋白质、大豆异黄酮、矿物质及维生素等其他营养成分，对于提高人体免疫力，保证机体平衡有很大帮助。很多人在喝完牛奶都会出现肠胃胀气甚至腹泻的情况，这是典型的乳糖不耐受症状，而豆奶则有效避免了这种情况出现，而且在一定程度上，豆奶还有牛奶不具备的其他特别功效。

豆奶中富含优质的大豆蛋白质、必需脂肪酸维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。目前，市售的豆奶一般能够提供2.0-4.0g蛋白质/100ml，并不亚于纯牛奶所提供的蛋白质的量。

我们都清楚，在日常的膳食营养清单中，营养均衡是保证身体健康的主要手段，那么，豆奶在维持身体营养均衡过程中起到什么特别的作用呢？

合理的膳食结构是保证身体健康的基石，而健康生活，离不开植物蛋白的参与，我们平时在饮食结构中，通常选择在肉类中摄入蛋白质，植物性食物摄入则相对不足，实际上，双蛋白里的动植物蛋白互补，是补充蛋白质的最佳配比，而豆奶作为典型的植物蛋白获取来源，具有高蛋白、高营养、高安全、饮用便捷等优势，符合消费者对健康、绿色、营养的追求。

除了豆奶，日常饮食中每日应当注重大豆及其制品的摄入，如豆腐、豆干也是良好的大豆蛋白的摄入来源。

随着我们对健康饮食越加重视，科学、有效的膳食结构和营养搭配已经成为保证身体健康的重要方面，增加优质植物蛋白的摄入也是保证身体营养均衡的有效手段，在日常生活中，建议养成‘早晚两杯奶：一杯豆奶、一杯牛奶’这样良好的饮食习惯，从而保证全面均衡的摄入营养元素。

第五期|保持健康饮食，构筑身体免疫“壁垒”

你每天的饮食健康吗？健康的饮食方式是我们保证身体健康，精神饱满的重要方式，也是维持身体免疫力的基础。

俗话说，“药补不如食补”，免疫系统就像我们身体的作战军队，是我们保持身体良好状态的基石，在生活中，想保证我们身体的健康，就要保持良好的饮食方式，为免疫系统提供源源不断的后勤补给。通俗来讲，营养物质是人体免疫组织或器官的组成或调节物质，在营养素和营养成分摄入不足时，人体的免疫功能就会下降，因此，充足而全面的营养摄入是我们提高身体免疫力的有效方式。

那么怎么才能健康搭配饮食，又如何有针对性地摄入营养元素，来保证身体的免疫力呢？

要想构筑身体免疫的防护壁垒，就不得不提到蛋白质，蛋白质机体免疫防御体系的“建筑原材料”，在生活中，主要通过肉类、鱼类、蛋类和奶类来摄入，同时，其他的微量元素的摄入也必不可少，诸如水果、蔬菜、脂肪等，里面所含的酶、脂肪酸、多糖元素，都是构建机体免疫系统的黏合剂，从而有效保证机体的平衡。

在微量营养元素的摄入中，像维生素和矿物质等，对酶、激素和抗体的合成及活性都起着关键作用，而脂肪中的多不饱和脂肪酸则能够有效增强人体免疫系统的防御功能，因此，多元化的营养元素摄入，对于维持身体营养均衡，提升机体免疫力至关重要。

在《中国居民膳食指南》中，对于机体的免疫力提高，总结了8个方面内容：

食物多样，合理搭配；

吃动平衡，健康体重；

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

少盐少油，控糖限酒；

规律进餐，足量饮水；

会烹会选，会看标签；

公筷分餐，杜绝浪费。